Чем заменить сладкое в рационе
Смотри в нашем материале, почему сахар во фруктах наиболее полезен. Этот натуральный продукт не только сладкий, но и обладает множеством полезных свойств. В магазинах спортивного питания можно найти нечто подобное. К тому же, при недостатке сна нарушается регуляция грелина и лептина, гормонов, обеспечивающих переключение между состояниями сытости и голода. Как употреблять: медом можно подсластить кефир или натуральный йогурт, чай или компот, творог, запеканку из фруктов.
Недостаточный сон приводит к тому, что организм не успевает восстановиться и испытывает дефицит энергии, а «быстрые» углеводы — это самый быстрый и простой ее источник. К тому же, при недостатке сна нарушается регуляция грелина и лептина, гормонов, обеспечивающих переключение между состояниями сытости и голода. Разумеется, с полноценным отдыхом шоколадный батончик не сравнится: во время ночного отдыха идет восстановление клеток и тканей, а мозг выводит накопленные за день продукты метаболизма.
Поэтому надеяться «заесть» недостаток сна бессмысленно: так можно лишь набрать избыточный вес. Эндокринные заболевания. При некоторых болезнях, в частности, при сахарном диабете, ожирении, тяга к сладкому может возрастать из-за нарушения обмена веществ.
Колебания гормонального фона. Тягу к сладкому могут провоцировать не только заболевания, но и естественные изменения гормонального фона. Например, многие женщины отмечают появление тяги к сладостям в последние несколько дней перед менструацией или во время беременности. Это естественное явление, но идти у него на поводу, конечно, не нужно, иначе высок риск набрать лишние килограммы. Стрессы, высокие умственные нагрузки.
В стрессовых ситуациях и при напряженной работе мозга например, во время сдачи ответственного проекта, защиты диплома, экзаменов метаболизм в нервной ткани ускоряется, и нервным клеткам, соответственно, нужно больше глюкозы. Конечно, даже в этом случае лучше отдавать предпочтение не вредным тортам и пирожным, а более полезным сладостям, о которых мы расскажем ниже. Скука, грусть, плохое настроение, недовольство собой, одиночество.
Употребление в пищу сладостей приносит нам удовольствие, поэтому часто тяга к сладкому появляется тогда, когда удовольствия в жизни не хватает — организм пытается таким образом скомпенсировать недостаток приятных эмоций в повседневной жизни. Важно научиться определять такие ситуации и пытаться получить удовольствие от других, безопасных для обмена веществ, действий — например, от прогулки, общения с друзьями, творчества. Как заставить себя перестать есть сладкое?
А заставлять и не нужно! Существует немало сладких продуктов, употребление которых не приносит такого вреда, как традиционные торты, конфеты и сдоба. Но не стоит забывать: в таких продуктах тоже содержится сахар, поэтому не стоит считать, что такие лакомства можно есть в неограниченных количествах.
Важно: при сахарном диабете даже «полезные» сладости могут быть запрещены или разрешены в очень ограниченных количествах, диету при диабете обязательно нужно согласовать с лечащим врачом. А теперь давайте рассмотрим сладости, которые можно есть худеющим и тем, кто соблюдает правильное питание. Во фруктах и ягодах также содержатся сахара в виде глюкозы и фруктозы, но, в отличие от белого рафинированного сахара, они усваиваются медленнее, не провоцируя скачков инсулина. Кроме того, во фруктах и ягодах много витаминов, минеральных веществ и полезной для пищеварения клетчатки.
Кстати, именно из-за клетчатки цельные фрукты полезнее, чем сок из них. Если же очень хочется выпить сока — выжмите его сами и пейте, не добавляя сахар, и не натощак, чтобы не раздражать слизистую желудка. Готовые соки в пакетах из-за большого количества добавленного сахара такие же вредные, как сладкая газировка.
Важно знать: заменяя фруктами сладости, нельзя забывать учитывать калорийность: в частности, бананы и виноград богаты сахаром, их нужно употреблять умеренно. Как употреблять: из фруктов и ягод получится салат с творогом, натуральным йогуртом или сметаной, смузи, самодельный йогурт с кефиром, фруктовое пюре, творожно-фруктовую запеканку, сорбет.
Ягоды можно добавить к утренней овсянке, а печеное яблоко с орешками отлично заменит вредное пирожное. Сладкие фрукты лучше есть с утра или в обед, перед сном можно перекусить яблоком или горстью ягод. Вяленые и сушеные фрукты и ягоды слаще чем свежие, и это естественно: в них меньше влаги, а количество сахара такое же или даже выше, так как в процессе высушивания крахмал может превращаться в сахар.
При этом в них так же много полезных витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
Сухофрукты, богатые калием например, курага полезны для сердца. Чернослив благодаря большому количеству клетчатки стимулирует работу кишечника. Важно знать: сухофрукты калорийны, поэтому употреблять их нужно в ограниченных количествах — не более одной горсти в день, особенно если стоит задача похудеть.
Как употреблять: сухофрукты сами по себе — отличная замена конфет, их можно есть просто так с чаем или же приготовить десерт с добавлением орехов и меда. Горстью изюма или вяленой вишни можно подсластить творог или стакан натурального йогурта без сахара. Из сушеных яблок и груш получается отличный компот, вкусный даже без добавления сахара. В меде есть полезные витамины С, В6 , железо, кальций, а также ферменты, расщепляющие углеводы амилаза.
Важно знать: калорийность меда ненамного ниже, чем у сахара — ккал против ккал на г, поэтому есть его можно только в небольших количествах — не более чайных ложек в день. Мед — сильный аллерген, употреблять его можно только при отсутствии непереносимости продуктов пчеловодства. А вот то, что мед запрещено нагревать — миф. Как употреблять: медом можно подсластить кефир или натуральный йогурт, чай или компот, творог, запеканку из фруктов. Мед можно добавлять в домашние конфеты и гранолу.
Поэтому качественный черный шоколад можно есть даже тем, кто худеет. Важно знать: черный шоколад менее калорийный, чем молочный, но все равно его энергетическая ценность очень высокая — около ккал на г. Поэтому в день рекомендуется съедать не более 20 г лакомства. У некоторых людей шоколад провоцирует появление высыпаний на коже — в таком случае от этого лакомства лучше отказаться.
Как употреблять: шоколад можно есть с чаем или кофе, присыпать шоколадной крошкой овсянку, творог, фруктовый салат или смузи. Можно сделать домашние конфеты из сухофруктов и шоколада. Мармелад из агара или пектина и фруктового пюре не содержит добавленного сахара, но при этом практически не уступает в сладости традиционным конфетам.
Такой же, как у мармелада, состав и у домашнего желе — отличается только консистенция, она более нежная. Домашний зефир — лакомство калорийное, но благодаря взбитой структуре и высокому содержанию белка он подходит для полезного перекуса.
Важно знать: натуральный мармелад, желе и зефир нужно делать самостоятельно или покупать в специализированных магазинах. Многие десерты, которые продаются в супермаркетах, содержат много добавленного сахара, красителей и консервантов — такие сладости уже нельзя назвать полезными. В сутки рекомендуется съедать не более 50 г натурального зефира или мармелада. Как употреблять: как привычные лакомства — с чаем или кофе.
Зефир рекомендуется есть в первой половине дня. Пастила из фруктов и ягод, как из чистого пюре, так и с добавлением белка — отличная замена вредных сладостей.
Калорийность пастилы невысокая — около 50 ккал на г, поэтому для тех, кто на диете, она не запрещена. Важно знать: как и зефир с мармеладом, натуральную пастилу придется делать самому или покупать в специализированных магазинах правильного питания, чтобы избежать покупки продукта с консервантами, красителями и добавленным сахаром. Как употреблять: с чаем вместо конфет или просто так, в виде перекуса. Можно добавлять кусочки пастилы в овсянку или творог.
Можно сделать полезное и вкусное домашнее мороженое — например, из йогурта или натуральных сливок и фруктово-ягодного пюре и меда.
Также дома можно приготовить суфле из кефира или ряженки с желатином и другие лакомства на основе молока. Такие десерты содержат белок и кальций, а по вкусу не уступают покупным сладостям.
Важно знать: если нужно подсластить такой десерт, лучше сделать это при помощи пюре банана или меда. Как употреблять: с чаем и кофе или просто так, как полезный перекус. Тяга к сладкому — это по сути такая же привычка, как, например, тяга к кофе или даже курение.
Если в течение многих лет организм получал в избытке быстрые углеводы, на диете он их начинает буквально «требовать», отвечая на ограничения слабостью и снижением работоспособности.
Но если постепенно ограничить потребление сладостей и перейти на полезные лакомства, уже вскоре дискомфорт исчезнет. Не нужно «ломать» себя, разом отказываясь от любых сладостей — так можно только заработать нервный срыв, который, скорее всего, захочется заесть все теми же вредными тортами. Гораздо эффективнее постепенный переход на полезные лакомства, которые можно есть всем, даже худеющим.
Успехов вам в формировании новых, здоровых пищевых привычек! Сахар: польза и вред для организма, влияние сладкого на здоровье. Какой сахарозаменитель лучше: ТОП заменителей сахара.
Разбираем мифы про сахарозаменители: польза для здоровья, похудение, защита от болезней. Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии — в разделе «Здоровье». Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. К тому же постоянное употребление сладкого провоцирует зависимость, поэтому взять и отказаться от любимых вкусностей бывает совсем не просто. Но можно внести альтернативу — в виде определенных продуктов. Как помочь преодолеть чрезмерную зависимость от сладкого и какими продуктами его лучше заменить помогла разобраться эндокринолог и диетолог Мария Жигалина-Гриценко.
Существует стереотип, что человек обычно полнеет из-за определенных продуктов, которые несут больший вред нашему организму, но на самом деле, это не всегда так. Эксперт отмечает, что это происходит только из-за их чрезмерного употребления, поэтому похожую ситуацию можно заметить и со сладким. Полезная норма сахара в день составляет 30 граммов для мужчин, 25 граммов для женщин и до 15 граммов для детей, — отмечает Мария Жигалина-Гриценко.
Важно помнить, что смена сладкого — это всего лишь процесс и твои вкусовые предпочтения все же изменятся. Поэтому стоит попробовать разные продукты и определить, что лучше тебе будет подходить. Главная цель состоит в том, чтобы найти более полезные альтернативы. Относительно заменимых продуктов эксперт именно подчеркивает стевии и свежие фрукты и ягоды. Если выбирать между сахарозаменителями и подсластителями, то диетология отмечает выбор второго варианта — стевии.
Она является натуральным природным подсластителем. Стевия насыщена множеством аминокислот, микроэлементов и витаминов.
Регулярное потребление продуктов с ее содержанием благоприятно отразится на иммунной системе и повысит сопротивляемость организма бактериальным инфекциям. Попробуй заменить любимое сладкое просто свежими фруктами. Они имеют естественный сладкий вкус и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
По словам эксперта, большее предпочтение нужно все же отдавать именно фруктам, а не сокам, ведь в цельном фрукте есть клетчатка, которая не дает сахару так быстро усвоиться в организме.
Несмотря на то, что в меде больше калорий, он гораздо слаще сахара, поэтому ты просто не сможешь его употреблять в больших количествах. Таким образом, будешь употреблять примерно в два раза меньше калорий. Сушеные фрукты, такие как курага, изюм, финика или сливы являются отличным вариантом для удовольствия сладкого привкуса.
Они обладают концентрированным сладким вкусом и являются источником важных питательных веществ. Фото: Pexels. Он имеет в своем составе меньше сахара, а маленькая плиточка сможет хотя бы отчасти утолить твое желание. Используй ароматные специи, такие как корица, ваниль, кардамон или имбирь для приготовления блюд с естественным сладким или ароматным вкусом. Они могут добавить особый вкус твоим блюдам без добавления сахара. Искать альтернативу сладкому в виде более полезных продуктов — это уже первый шаг к более здоровому образу жизни.
Но, чтобы и дальше придерживаться своих убеждений относительно отказа от чрезмерных сладостей, эндокринолог и диетолог Мария Жигалина-Гриценко советует пересмотреть замечания, на которые нужно обратить внимание:.
Во время войны, по-видимому, многие испытали тягу к сладкому с большей силой.
