Сушка тренировки и питание, Официальная информация
Гликемический индекс. Соевое молоко является неплохим источником белка для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты или не переносят молочный белок. Очень важно следить за сигналами своего организма, не переборщить с уменьшением калоража и количества углеводов и тренировками, это может привести к истощению. Считается, что именно такой метод подходит для максимально быстрого сброса лишнего веса. Быстрота сушки тела зависит от множества факторов, включая начальный процент жира, физическую активность и рацион.
Как рассчитать количество калорий и БЖУ на сушке. Сушка — это программа, направленная на сжигание жира и создание красивого рельефного тела без ущерба для мышечной массы. Она одновременно будет сочетать в себе сильные стороны питания для набора веса и для похудения.
Многие путают сушку с похудением. Но это неверно. Цель сушки, в отличие от диеты для похудения, состоит в сокращении содержания жира при сохранении мышечной массы. Сушка призвана сделать мышцы как можно более заметными и выраженными: после нее брюшной пресс, ноги, а также все мышцы тела становятся рельефными и максимально эстетичными.
Однако важно знать, что успех программы сушки тела обусловлен регулярными занятиями спортом и тщательным питанием.
Важно обеспечивать организм достаточным количеством калорий, чтобы он мог сжигать жир, не затрагивая мышечную массу. Чтобы программа диеты для сушки была успешной, расход калорий должен превышать их потребление.
Получить красивое и рельефное тело можно только при соблюдении баланса поступления в организм необходимых макронутриентов белков, жиров и углеводов в нужном количестве.
Рассмотрим, как достичь превосходного рельефа мышц, каких продуктов следует избегать, а каким, напротив, стоит отдать предпочтение. Чтобы сжечь как можно больше жира, сохранив при этом мышечную массу, следует сначала узнать основы тренировок на сушку. Многие бодибилдеры проводят ежедневные кардиотренировки, пытаясь сжечь как можно больше калорий или начинают свой день с получасовой или часовой кардиотренировки натощак, считая, что так тело легче использует калории из накопленного жира.
Но это не совсем так. Существует несколько противоречивых точек зрения по этому вопросу. Определенные исследования показывают, что тренировка натощак может иметь некоторые преимущества при сушке. Но с другой стороны, отсутствие питания перед тренировкой может привести к усталости и снижению энергии, что может отрицательно сказаться на способности тренироваться на высоком уровне интенсивности.
Без подходящего питания вы рискуете потерять мышечную массу и нарушить общее состояние здоровья. Поэтому, ответ на вопрос, нужно ли тренироваться натощак во время сушки, зависит от ваших индивидуальных целей и физического состояния. Если вы способны тренироваться на высокой интенсивности без падения энергии, тренировка натощак может быть полезной для ускорения процесса сжигания жира.
Однако, если чувствуете сильный голод или слабость перед тренировкой, стоит рассмотреть возможность легкого завтрака или перекуса перед нагрузкой. Обычно сушка тела занимает от 8 до 12 недель, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. На скорость достижения желаемых результатов при этом влияет множество факторов: генетика, образ жизни, особенности питания и тренировок. Так, если изначально уровень жира высокий, то процесс может занять более длительное время.
Идеальная скорость потери веса при сушке находится в диапазоне от 0,5 до 1 кг в неделю. Для женщины среднего телосложения в возрасте от 25 до 50 лет суточная потребность калорий составляет примерно Ккал. Для мужчины среднего телосложения той же возрастной группы потребность в калориях оценивается в Ккал. Это количество энергии, которое человек должен потреблять каждый день, чтобы поддерживать хорошее здоровье и нормальную активность.
Однако спортсменам, работающим на массу и заинтересованным в сохранении красивого мышечного рельефа, стоит пересмотреть этот показатель в сторону его увеличения на дополнительных калорий.
При этом важно соблюдать и четкое распределение калорий по БЖУ, без которого добиться успеха не получится. Во время сушки, когда организму требуется дополнительная энергия и питательные вещества, важно употреблять продукты, которые помогают достичь желаемого результата. Вот десять продуктов, которым стоит отдавать предпочтение во время сушки, и пояснение, как они могут помочь:.
Куриное филе. Это источник высококачественного белка, который является основным строительным материалом для мышц. Он также содержит незначительное количество жиров, что помогает поддерживать низкую калорийность рациона во время сушки.
Являются одним из самых питательных продуктов, содержащих белки, жиры и витамины. Они также содержат холин, который помогает разлагать жиры и помогает быстрее достичь результатов. Богатый источник омега-3 жирных кислот.
Лосось помогает поддерживать здоровье сердца и обладает противовоспалительными свойствами. Помогая снизить воспаление, лосось способствует снижению уровня жировой ткани в организме. Это источник незаменимых аминокислот, жирных кислот и витаминов. Он помогает контролировать аппетит и продлевает чувство сытости, что очень важно во время сушки. Богатая клетчаткой, гречка помогает поддерживать низкий уровень инсулина и улучшает обмен веществ.
Она также обладает высоким содержанием белка и минералов, что помогает сохранить мышечную массу.
Содержит мало калорий и является хорошим источником клетчатки и витаминов. Она помогает улучшить пищеварение, сжигать жиры и улучшает обмен веществ. Оливковое масло. Это полезный источник мононенасыщенных жиров, который помогает улучшить обмен веществ и способствует сжиганию излишних жировых запасов. В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков.
Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки. Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости.
Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно сжигать только жир — неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?
В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза — сжигания жира. Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты — постное мясо, рыба, творог.
Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:. Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится — стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела, но уже совсем иного плана:.
Что касается отдельных продуктов, перечисленных выше, то рис в современном понимании — просто кусочек крахмала, не имеющий пользы. Хотите получить выгоду от продукта — выбирайте бурый, неочищенный, чёрный.
Также стоит обратить внимание на сорго, саго, амарант, пшено. Овсянка должна быть цельной, не хлопья. А мясной рацион можно разнообразить индейкой, кроликом. Если вы росли и живёте в местности, где популярно употребление дичи — вводите в рацион дичь.
Ограничительные диеты должны составляться так, чтобы полный спектр полезных микроэлементов и витаминов был компенсирован. Не забывайте об этом. На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии в соответствии с Правилами.
Главная Lifestyle Статьи Как питаться при сушке: 12 продуктов при сушке, одинаково полезных для мужчин и женщин. Сушка тела у мужчин и женщин — чуть ли не самый популярный способ похудения, который предполагает снижение процента жировой ткани в организме и сохранение при этом мышечной массы. Вадим Перепёлкин. Фото: istockphoto. В предыдущем материале рассказали о принципах питания для набора мышечной массы.
Пшеничные макароны: допустимы ли в рационе спортсмена? Ответили в предыдущем материале. По ссылке назвали 10 продуктов, которые обязательно нужно есть спортсменам. Беременным, а также кормящим женщинам, лицам с рядом хронических заболеваний проводить сушку тела нельзя.
Людям с ожирением второй или третьей степени следует проконсультироваться с диетологом. Ирина Юзуп. Подробнее о правилах сушки рассказали здесь. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Электронная почта Подписаться. Лучше не верить: пять мифов о питании вовсе не соответствуют действительности.
Учёные назвали неожиданную пользу кокоса для здоровья. Том Брэди показал гостиную и столовую в своём роскошном доме в Майами. Действует через 30 минут: диетолог назвала эффективное домашнее средство от запора.
Обладательницей титула «Мисс мира» — стала представительница Чехии. Кейт Миддлтон впервые после госпитализации обратилась к публике со словами благодарности.
Эксперты объяснили, могут ли горячие ванны для ног облегчить приступ мигрени. Учёные нашли неожиданный минус в режиме «сов». Сжигайте калории: назван лучший фрукт для похудения. Врач предупредил о вреде утреннего кофе: когда лучше пить бодрящий напиток? Вред или польза: врач объяснила, насколько безопасны спортивные напитки с электролитами.
Богаты калием: эксперты назвали 6 лучших продуктов для снижения артериального давления.
