Меню для сушки тела на месяц, Рацион питания для сушки: полный список разрешенных и запрещенных продуктов | Питание
Light Premium. Главное, что важно помнить — каждый организм индивидуален и требует индивидуального подхода. Отказавшись от этих 7 групп продуктов и напитков на время сушки, вы поддержите свое здоровье и получите наилучшие результаты по достижению оптимальной физической формы.
Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки — «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры. Чем же сушка может помочь девушкам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу?
Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов.
Они — важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы. Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам.
Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира — важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы.
Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин! Первый шаг в нужном направлении — сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На период сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда.
Подобные ограничения— только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно. Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки — сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц.
А вот углеводы — простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наш организм «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани. Сушка предполагает активный липолиз — расщепление жировой ткани.
Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз — медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное — стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.
Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.
Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона — и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать. Оптимальное количество углеводов в период сушки — 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму.
Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи. Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.
Низкоуглеводная диета — не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество.
В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию.
Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.
Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного как для периода сушки питания:. На практике эти советы подразумевают, что девушка отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень.
Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья. Разбейте домашнюю порцию еды на приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.
Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:. Как на практике выглядит питание на сушке с учётом реализации всех приведенных советов?
Расчет БЖУ и калорий — вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:. Чтобы вам было проще составить собственный план похудения на неделю, приведем пример хорошей домашней пищи:. Чтобы улучшить метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное — высыпаться.
Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните схему, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте в меню углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.
Аэробные и силовые нагрузки — важная часть процесса формирования красивого тела. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами. Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.
Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках.
Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты. Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек. Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.
В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них. В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:.
Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком. И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье. Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:. На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. При этом большая их часть должна употребляться до ужина.
В остальном рацион тот же. Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог. Не пытайтесь включить в меню те продукты, которые вы ненавидите и постарайтесь сохранить там те продукты, которые вам нравятся. Сушка непростой процесс и заставлять себя представляется порой очень непростой задачей. Если вы не знаете как подсушить тело девушке, начните с расчета баланса БЖУ.
Уменьшите свой рацион приблизительно на калорий так вы будете терять по 0, кг в неделю. Во время дефицита калорий потребности в белке возрастают. Для набора мышечной массы спортсменам требуется от 2, граммов белка на килограмм веса. Чем стройнее ваше тело, тем больше белка будет требоваться для формирования мышц.
Во время диеты для похудения белок является наиболее важным макронутриентом. Пока вы отслеживаете потребление калорий и белка, вы можете позволить своим углеводам и жирам колебаться в рамках заданного количества калорий и при этом получать отличные результаты. Во время дефицита калорий ваши потребности в белке увеличиваются.
Во время сушки бодибилдеры снижают потребление калорий, сводят к минимуму уровень жира в организме и часто комбинируют силовые тренировки с кардио тренировками, чтобы способствовать сжиганию жира, чтобы при этом не происходило потери мышечной массы следует добавлять в рацион много белка.
Для начала вам нужно посчитать норму положенных вам калорий, если есть такая возможность согласуйте эту цифру со своим тренером или диетологом. Вы также можете воспользоваться формулой расчета базового расхода калорий, увеличив сумму на соответствующий коэффициент, в зависимости от активности.
Питание на сушке для женщин должно быть индивидуальным, не забывайте учитывать особенности своего тела, своего телосложения и метаболизма.
Может быть ваш организм будет отлично терять жир при достаточно высоких углеводах, а на низких вы будете плохо себя чувствовать и умирать от слабости. Начинайте с небольшого уменьшения числа углеводов, ограничения до 2 гр углеводов на 1 кг массы тела, спустя недели постепенно уменьшая до 1 грамма на 1 кг веса.
Решите, сколько жира вы хотите сбросить, как только у вас перед глазами будет число, вы можете рассчитать количество недель исходя из потери грамм в неделю.
Чтобы худеть на грамм в неделю вам нужно уменьшить свой дневной рацион приблизительно на калорий. Если вы считаете, что вам нужно похудеть на 6 килограмм, ваша сушка должна начинаться не менее чем за 12 недель до дня Х. Изначальная задача сушки — подготовка спортсменов бодибилдеров к соревнованиям. Пик формы достигается к соревнованиям, когда диета становится наиболее жесткой. Научные данные говорят о том, что дефицит продуктов содержащих углеводы вреден для организма и приводит к авитаминозу и нехватке микроэлементов.
Крупы, овощи, корнеплоды — важный источник витаминов. Следовательно, после окончания сушки рекомендуется возвращаться к обычному формату питания с достаточным содержанием углеводов.
Если ваш тренировочный режим будет оставаться достаточно активным вы не наберете вес, но скорее всего ваше тело не будет столь рельефным. Стоит ожидать, что видимый результат будет заметен месяца после окончания сушки, в зависимости от питания и тренировок. Меню сушки тела для женщин при выходе из сушки будет повторять меню, которое было на входе, а значит углеводная пища будет постепенно возвращаться в ваше меню.
Прежде чем приступать к проведению сушки стоит проконсультироваться с врачом, а бесконтрольное увлечение сушкой может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Однозначным противопоказанием к проведению сушки является беременность или кормление грудью. Сушка требует постепенного отказа от углеводной пищи, а она является важным элементом здоровой диеты.
Если у вас есть заболевания, желудочно-кишечного тракта в стадии обострения или хронические, такие как желчнокаменная болезнь, воспаление поджелудочной железы, язвенная болезнь.
Осторожно нужно подойти к сушке, если у вас проблемы с почками. Сахарный диабет не является противопоказанием, но вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать как сушиться правильно, обсудить предельно допустимые значение по количеству углеводов в вашем рационе, чтобы избежать гипогликемии. Сушка для похудения девушкам может помочь, если с самого начала не гнаться за быстрым результатом, ведь нормальные потери веса для организма составляют не более граммов в неделю.
При потерях такого количества веса будет уходить жир, а не мышцы. Потери от килограмма и больше не слишком полезны для организма.
Процент жира в организме женщины не должен падать ниже процентов, слишком низкий процент жира в организме может привести к проблемам со здоровьем, сбою менструального цикла, проблемам с кожей и гормональным фоном.
Как подсушить тело женщине? Прежде чем начать сушку займитесь планированием. Вы должны точно знать, что вы будете есть, планируйте меню на следующий день заранее. Начните с исключения из вашего меню продуктов глубокой промышленной обработки, которые богаты добавленным сахаром и жирами: речь идет о чипсах, десертах, сладких творожках и так далее.
