Составить меню на день по калориям
Зеленое яблоко. Исключите из рациона фастфуд, конфеты, газированные напитки, выбирайте полезную альтернативу — домашние морсы, компоты без сахара. Полдник Смузи с бананом, грушей и кефиром.
Необходимое количество белков, жиров и углеводов для правильного питания на день зависит от:. Чтобы обмен веществ был достаточно быстрым, желательно есть минимум 4 раза в сутки небольшими порциями. Такой режим также помогает снизить чувство голода. Рекомендуемый интервал между приемами пищи — 3—4 часа. Хорошо, если более калорийные блюда приходятся на первую половину дня. В современном ритме жизни не всегда есть время и силы готовить полезную сбалансированную пищу.
Вы можете доверить эту работу нам — доставим домой аппетитные блюда для правильного питания на каждый день. Выбирайте готовый тариф для похудения, увеличения мышечной массы или для поддержания организма в тонусе, или же ориентируйтесь на свой вкус. Составьте персональный план для правильного питания на каждый день. Выбирайте блюда и количество приемов пищи — от 3 до 7. Мы всегда готовы выслушать новые предложения и пожелания по работе сервиса.
Правильное питание на день: разбираемся в нюансах и составляем свой рацион 24 Мая Разберемся, что стоит есть, в каких количествах и насколько часто. Правильное питание на день: сколько калорий необходимо Единица измерения энергии поможет отследить, получает ли организм достаточно еды и нет ли избытка, который уходит в подкожный жировой запас. Три кита, на которых строится правильное питание на каждый день Белки, жиры и углеводы — основа любого меню.
Перед подбором блюд и походом в магазин возьмите на вооружение данную таблицу: Белки Жиры Углеводы Для чего нужны Участвуют в формировании клеток организма, отвечают за поставку кислорода к внутренним органам, необходимы мышечной системе. Влияют на рост ногтей и волос, помогают усвоению витаминов Е, Д и А, поддерживают иммунитет. Хорошо устраняют чувство голода. Являются главным источником энергии для активной жизнедеятельности.
Способствуют расщеплению жиров и белков. Рыба, орехи, авокадо, оливковое масло, сыр, йогурт. Овощи, цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые. Топ 5 статей. Правильное питание летом: оптимальный рацион на жаркие дни 27 Мая Стройная фигура и отличное самочувствие: правильное питание для похудения 26 Мая Шлаки прочь: основы детокса для похудения 25 Мая Как похудеть без диеты и срывов: правила для потери 5 кг за 1 месяц 26 Июля Для мужчин показатели чуть выше — от до ккал.
Распределение калорий в течение дня должно быть примерно таким:. Стандарт в соотношении БЖУ белков, жиров и углеводов — , но если важно снизить вес, то нужно скорректировать пропорции, уменьшив количество углеводов, что особенно актуально для женщин. Например, , при этом углеводы лучше есть утром, а белковую пищу — вечером. Подбор продуктов — немаловажный этап.
Нужно учитывать не только общие рекомендации, чтобы сбалансировать меню, но и помнить об индивидуальных особенностях организма: аллергиях или непереносимости какого-либо продукта. Необходимо исключить из меню:.
Жирное и соленое, жареное и калорийное. Нагружает поджелудочную железу, плохо сказывается на работе кишечника. Жирные мясные изделия. Неумеренное употребление ведет к проблемам с сосудистой системой и образованию холестериновых бляшек. Переработанная рыба и мясо. Консервы, деликатесы, колбаса содержат консерванты и огромное количество соли, которая задерживает воду в организме, нагружает почки и ведет к отекам. Острые и кислые продукты, соусы.
Разжигают аппетит, губительно сказываются на функциях желудка, ведут к гастритам. Сахар и жир. Блюда с добавленным сахаром — например, пирожные, выпечка — имеют высокий гликемический индекс и провоцируют развитие диабета. Любимую, но не совсем полезную еду диетологи разрешают есть 1 раз в неделю, чтобы избежать срывов и сохранять положительный настрой. Сбалансировать рацион вам помогут продукты как растительного, так и животного происхождения, а также сложные медленные углеводы, полезные полиненасыщенные жиры и даже сладкое в умеренных количествах, ведь оно способствует выработке так называемого гормона счастья.
В рационе обязательно должны быть:.
Крупы, отруби. Составляют основу здорового питания, дают чувство насыщения, являются источником клетчатки. Мясо, рыба, бобовые. Животные и растительные белки содержат такие нутриенты, как витамин А, витамины группы В, микроэлементы. Яйца, растительное масло, субпродукты. Источники полезных жиров, необходимых для улучшения обменных процессов в организме человека. Фрукты, горький шоколад, печенье. Десерт обязателен, но съесть его нужно утром. Cоблюдайте режим питания, определите полезные перекусы на каждый день недели.
Красивая посуда, интересная подача блюд к столу и осознанный подход ко всем приемам пищи помогут вам не переедать. Новый рацион лучше спланировать заранее.
Вы будете точно знать, какие блюда приготовить на завтрак, что взять с собой для перекуса, чем обедать и ужинать. Такой подход поможет вам легче войти в систему правильного питания, закупить определенный набор продуктов, сэкономить средства, время и нервы.
Помните, что у мужчин суточная норма калорий выше, чем у женщин, и если это меню на двоих, то мужские порции нужно увеличить. Предлагаем меню на 7 дней, чтобы войти в ритм. В дальнейшем сбалансировать рацион и питаться правильно будет проще. Начнем неделю с вкусной овсяной каши и чашки чая.
Чтобы самый важный прием пищи был более жизнерадостным, добавьте в овсянку немного любимых фруктов. Второй завтрак. Съешьте йогурт или творог. Основной прием пищи обязательно должен быть горячим. Овощной суп на мясном бульоне, богатый клетчаткой и белком, а на второе — куриная грудка на пару или запеченная в духовке. Несладкий фруктовый салат или стакан свежевыжатого сока с хлебцем или несладким печеньем.
Можно приготовить яйца в виде омлета с овощами и выпить чашку чая. Не забывайте о подсчете калорий. Завтрак должен уместиться в промежуток от до ккал, первый перекус — ккал, обед — ккал, полдник — до ккал, а ужин — от до ккал. Причем женский рацион будет менее калорийным. Порция еды должна быть небольшой — можно съесть ровно столько, сколько уместиться в двух ладонях или в 1 стакане.
Каждое утро начинайте со стакана воды, а за день выпивайте не менее 1, литров. Питьевой режим во многом может помочь сбалансировать питание и ускорить метаболизм. Сырники, заправленные нежирной сметаной, фруктовый сок.
Один банан. Этот фрукт калорийный, поэтому лучше ограничится одной порцией. Гречневый суп, рыбные котлеты и полезный компот из сухофруктов, который сладок сам по себе.
Крекеры или овсяное печенье с чаем. Перерывы между приемами пищи не должны быть более часов, чтобы не возникало чувство голода. Необязательно ужинать в 18 часов, можно это сделать за 3 часа до сна. Идеальным завершением дня для женщин и мужчин при правильном питании будет стакан любого кисломолочного напитка. Чтобы сбалансировать питание, в каждый прием пищи нужно включать продукты, содержащие клетчатку.
Это поможет наладить работу органов пищеварения. Если предлагаемые блюда не подходят, заменяйте их по своему усмотрению, но старайтесь придерживаться правила: углеводы — в первой половине дня, не забывайте считать калории.
Куриная грудка и гречка, компот или чай. Сухофрукты и творог. Рыбный суп из скумбрии или лосося, тушеная рыба и салат из овощей. Говядина или курица с гарниром из запеченной цветной капусты. Сладости лучше заменить на сухофрукты, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, но если вам нестерпимо захотелось пирожного — съешьте его в первой половине дня. Снижайте количество соли в блюдах. Солите уже готовое блюдо по необходимости. Готовьте еду на пару или запекайте, так вы сохраните больше полезных веществ.
Берите с собой на работу полезный обед или подбирайте аналоги в кафе, в меню указаны состав блюда и его энергетическая ценность. Салат из квашеной капусты, цельнозерновой хлеб и омлет. Бутерброд с сыром и отрубным хлебом. Суп с рисом на курином бульоне, тушеная печень с гречкой и салатом.
